Construcţia de masă musculară necesită o balanţă energetică pozitivă, care înseamnă că trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi.

Necesarul aproximativ pentru a câştiga 500 g de muşchi este de 2800 calorii, care sunt folosiţi în mare parte pentru tranformarea proteinei în muşchi, această transformare trebuie sprijită, pentru rezultate optime şi de antrenamente fizice susţinute. Iată cinci moduri care să vă aducă o masă musculară aşa cum vă doriţi:

1. Nu săriţi peste micul dejun

Acest obicei îţi va asigura un start de zi plin de energie şi te va ajuta să nu consumi alimente nesănătoase şi care ţi-ar afecta silueta, implicit masa musculară. De altfel, dacă începi ziua cu un mic dejun consistent, bogat în proteine de calitate şi în carbohidraţi complecsi, vei putea să îţi asiguri mai uşor necesarul energetic de peste zi pentru a susţine creşterea de masă musculară.

1. Mâncaţi proteine la fiecare masă

Toată lumea care îşi doreşte o creştere în masă musculară ştie că ai nevoie de proteine pentru a obţine acest lucru. Recomandarea pentru o creştere optimă în masă musculară este de aproximativ 2 g de proteină per kilogram corp. Deci dacă ai 80 de kg ai avea nevoie de aproximativ 160 de g de proteine pe zi. Pentru a reuşi să atingi aceste cifre trebuie să consumi la fiecare masă surse de proteine de calitate. Printre acestea ar fi:

• Carne roşie – vită,porc, miel, etc.
• Carne de pasăre – pui, curcan, raţă, etc
• Peşte –ton, somon, sardine, macrou, etc
• Ouă
• Lapte şi preparate din lapte
• Concentrate proteice din zer
• Surse de proteine vegetale – linte, soia, seminte, nuci,etc.

Cercetările în domeniu au descoperit că este indicat să consumi proteine de calitate înainte, în timpul şi după antrenamentul fizic. Şi cum probabil ar fi destul de dificil şi chiar contraindicat să mănâci o friptură sau un piept de pui în mijlocul sălii de forţă sau în vestiar, un concentrat proteic într-un shake ar fi cea mai bună soluţie în această situaţie.

3. O alimentaţie echilibrată şi sănătoasă

Mâncaţi legume la fiecare masă şi fructe zilnic

Majoritatea legumelor au puţine calorii şi o multitudine de vitamine şi minerale. Astfel vă ţineţi caloriile sub control, vă menţineţi starea de saţietate şi vă hrăniţi cu nutrienţi de calitate acei muşchi ce sunt în creştere.

Atenţie la carbohidraţi

Cu toate că ai nevoie de carbohidraţi pentru energie, unele persoane tind să consume mai mult decât e necesar. Păstraţi o cantitate de carbohidraţi limitată înainte de antrenament pentru a putea consuma după mai mult, când corpul are nevoie pentru refacere şi reconstrucţie. Evitaţi carbohidraţii simpli din mâncărurile procesate, gen patiserii, pâine albă, orez glasat şi mâncaţi cereale integrale, cartofi dulci, orez brun, etc.

Mâncaţi grăsimi sănătoase

Acestea ajută la pierderea masei grase şi ajută la menţinerea unei sănătăţi optime. Mâncaţi grăsimi sănătoase la fiecare masă şi evitaţi grăsimile artificiale de tip trans şi margarinele.

Hidratare

Antrenamentele de forţă duc la pierderea unei cantităţi mari de apă din corp, lucru care poate încetini recuperarea musculară şi implicit va reduce ritmul creşterii musculare. Consumul adecvat de apă previne deshidratarea, reduce acele senzaţii false de foame, ce apar peste zi şi îţi menţine o stare bună de funcţionare a organismului.

4. Dormi mai mult

Recuperarea musculară necesită mai mult decât o nutriţie potrivită. Aceasta are nevoie de timp – aproximativ 8 ore pe noapte – dedicate exclusiv recuperarii. Când dormim, pe lângă procesul de recuperare, organimul mai secretă şi hormonul de creştere, care ajută la dezvoltarea musculară şi menţine sub control hormonul stresului, cortizolul. Iar un studiu publicat in Journal of the American Medical Association afirmă că putem pierde între 10-15% din testosteronul care ajută la creşterea musculară dacă în loc de 8 ore am dormi doar 5 ore pe noapte.

5 Creşte volumul antrenamentelor tale

Prin volum înţelegem: numărul de repetări înmulţit cu numărul de seturi, iar acesta este principalul determinant al hipertrofiei musculare (creşterea musculară propriu zisă). Şi ca să creşteţi volumul, chiar dacă vă vine greu să credeţi, va trebui să lucraţi cu greutăţi mai mici.

În comparaţie cu antrenamentul pentru forţă, intensitatea va trebui să scadă pe perioada fazei de hipertrofie a unui program, cu intensitate între 50-70% din greutatea maximă pe care o persoană o poate ridica o dată. 3-6 seturi de 10-20 de repetări s-ar potrivi cel mai bine pentru acest obiectiv de creştere în masă musculară.

Nu este un drum uşor pentru a obţine acea masă musculară dorită, dar de undeva trebuie să începeţi. Iar când nu mai ştiţi ce să faceţi ,apelaţi cu încredere la specialişti (antrenori personali, nutriţionişti). Nu trebuie să purtaţi această luptă singuri.