Viaţa modernă ne impune ritmuri haotice, termene limită neaşteptate şi o dependenţă crescândă de dispozitive electronice care ne sabotează odihna. Transformăm dormitorul într-un spaţiu multifuncţional: birou de lucru, sală de cinema improvizată sau platformă de socializare, un motiv în plus pentru care somnul agitat s-a transformat dintr-o problemă ocazională într-o realitate cotidiană pentru tot mai mulţi oameni.
Ce ne lipsește, de fapt, nu este doar un număr suficient de ore de somn, ci somnul de calitate, regenerant, în care fiecare ciclu să se desfășoare fără întreruperi. Stresul cronic determină secreția crescută de cortizol, hormon care împiedică relaxarea necesară intrării în somnul REM și cel profund.
Nu în ultimul rând, schimbările frecvente de fus orar, programul de muncă în ture și diversele afecțiuni medicale (cu precădere apneea de somn sau sindromul picioarelor neliniștite) pot perturba fluxul natural al somnului, motiv pentru care ne simțim epuizați la trezire.
Ce e de făcut?!
Fă-ți un ritual de somn și ține-te de el!
Rutina de dinaintea somnului este cea care-i semnalează organismului că e timpul să încetinească și să se pregătească pentru odihnă. De aceea va fi necesară stabilirea unor ore fixe pentru culcare și trezire, chiar și în weekend, pentru a menține ritmul circadian stabil și face mai ușor procesul de adormire.
Începe cu activități care induc relaxarea mentală: citește câteva pagini dintr-o carte în lumina caldă a unei veioze, ascultă muzică ambientală sau fă câteva exerciții ușoare de întindere. Evită trezirea bruscă la apă rece sau ultimele știri de la ora 22:00 pentru că îți vor trezi creierul într-un moment nepotrivit.
Optimizează-ți mediul de odihnă
Dormitorul tău nu ar trebui să fie doar un loc în care stă patul, ci unul în care simțurile trebuie să-și găsească echilibrul pentru relaxare. Reglarea temperaturii undeva între 16 și 19 grade Celsius ajută la menținerea unei temperaturi corporale ideale pentru somn.
Folosește perdele opace sau draperii groase pentru a bloca lumina urbană și zgomotul de afară, iar dacă locuiești într-o zonă zgomotoasă, căștile cu anulare a zgomotului sau dopurile de urechi pot face minuni. Lenjeria de pat realizată din bumbac organic sau bambus îi permite pielii să respire și previne supraîncălzirea, dar la fel de bine a venit momentul pentru comanda perne pentru dormit noi, cine știe, poate asta va funcționa mai bine!
Încearcă tehnici de relaxare și deconectare mentală
Chiar dacă patul este pregătit pentru somn, gândurile rămân în alertă, motiv pentru care nu strică să încerci tot felul de tehnici de relaxare mentală până o găsești pe cea care ți se potrivește: respirația diafragmatică, meditația ghidată sau relaxarea musculară progresivă.
Prin respirația diafragmatică inspiri adânc prin nas, extinzi abdomenul, ții aerul câteva secunde și expiri lent prin gură, lăsând mușchii feței și ai umerilor să se relaxeze. Meditația ghidată, acum disponibilă și sub formă de aplicații mobile, te ajută să-ți focalizezi atenția pe prezent și să reduci ruminarea, în timp ce relaxarea musculară progresivă te conduce ca printr-un scan corporal, încordând și apoi eliberând pe rând fiecare grupă de mușchi.
Grijă mare la alimentație și consumul de băuturi!
Ceea ce mănânci și bei are un impact direct asupra calității somnului. Cofeina are un timp de înjumătățire în organism de până la 6 ore, astfel încât o cafea de după-amiază îți poate afecta somnul chiar și la 2–3 dimineața.
Înlocuiește-o cu ceaiuri pe bază de mușețel, tei sau rooibos, care au și proprietăți relaxante. Alege gustări ușoare cu 1–2 ore înainte de culcare: un iaurt grecesc mic, o banană sau niște nuci crude oferă aminoacizi care sprijină sinteza triptofanului – precursorul melatoninei – fără a încărca digestia.
Hidratarea este importantă, dar pentru a evita trezirile nocturne stopează consumul de lichide cu aproximativ 90 de minute înainte de culcare și asigură-te că bei cantitatea necesară de apă pe tot parcursul zilei.
Sportul și impactul său asupra calității somnului
Mișcarea regulată permite reglarea hormonilor de somn și reducerea stresului, însă momentul în care îl faci contează. Un antrenament cardio intens cu mai puțin de două ore înainte de culcare crește nivelul de adrenalină și temperatura corporală, făcând adormirea dificilă.
În schimb, exercițiile de dimineață sau de după-amiază accelerează intrarea în somnul profund și măresc proporția ciclurilor restorative ale somnului. Dacă îți dorești relaxare adoptă o sesiune scurtă de yoga de întindere sau câteva exerciții de Pilates cu grad redus de intensitate cu 30 de minute înainte de culcare.
Nimic nu funcționează?! Cere ajutor specializat!
Dacă în ciuda tuturor schimbărilor somnul rămâne agitat și îți afectează calitatea vieții e momentul să consulți un specialist. Un medic de medicină internă sau un neurolog care se ocupă de tulburările de somn îți poate recomanda un studiu în laborator de poligrafie respiratorie (polisomnografie) pentru a depista apneea de somn sau alte patologii subiacente.
Psihoterapeuții sau medicii specializați în terapii cognitiv-comportamentale te pot ajuta să identifici și să tratezi cauzele psihice ale insomniei sau ale somnului fragmentat. În plus, medicamentele pentru somn, prescrise cu atenție și strict la recomandare, pot fi suport temporar până când tehnicile de igienă a somnului devin suficiente.
